Sosyal Bilimler | Kayda Değer Akademik Metinler

Sosyal Bilimler

Pişmanlıkla Nasıl Başa Çıkılır? - Sosyal Bilimler
Sosyal Bilimler

Pişmanlıkla Nasıl Başa Çıkılır?

A. Bilmeniz Gerekenler

Keşke o başkasıyla evlenmeden önce onu sevdiğimi söyleyecek cesaretim olsaydı.

Önceden planlamış olduğum gibi hukuk fakültesine gitmeliydim. Karşıma ne gibi fırsatlar çıkacaktı?

Biraz daha dikkatli olabilseydim sancılı bir ameliyatı engelleyebilirdim.

Klinik psikolog olarak, bu gibi pişmanlık vakalarını her daim duyuyorum. Pişmanlık, geçmişte farklı davranmış olsaydık neler olabileceğini düşünmekten kaynaklanan çok yaygın bir olumsuz duygusal deneyimdir. Aramızda kim “ne olabilirdi” diye hayıflanmamıştır ki? Pişmanlık üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık bir hafta boyunca, bu süre zarfında aldıklarını hatırladıkları kararların neredeyse üçte biri hakkında pişmanlık duyduklarını bildirdikleri tespit edilmiştir.

Pişmanlığın tipik bir özelliği, ister şimdi yapmamanız gerektiğine inandığınız bir şeyi yapmak olsun, ister şimdi yapmanız gerektiğini düşündüğünüz bir şeyi yapmamak olsun, ‘yanlış’ seçim yapmaktan dolayı kendinizi suçlamaktır. Bazı pişmanlıklar hafif ve geçicidir ve bu nedenle fazla kalp ağrısına neden olmaz. Ancak pişmanlığın peşinizi bırakmaması mümkündür —kendinizi suçlama, üzüntü ve sahip olabileceklerinize dair bir kayıp hissiyle tükenirsiniz. Pişmanlığın bu daha güçlü biçimiyle boğuşuyorsanız, bu rehber metin size onunla başa çıkmanız ve onu yaşamınızda olumlu bir güce dönüştürmeniz için bazı öneriler sunacaktır.

Pişmanlıktan Kaçınmak Zordur

Modern zamanlar pişmanlık için verimli bir zemin sunmaktadır. Özellikle Batı’da belirgin olan seçim yapma imkanı konusundaki çeşitlilik patlaması, tüketim mallarının seçimi, yaşanacak yerler, ne zaman ve kiminle evlenileceği, hangi mesleğin seçileceği ve kendimizi nasıl tanımlayacağımız da dahil olmak üzere her kararı etkilemektedir. Psikolog Barry Schwartz’ın ifade ettiği üzere, başlangıçta seçeneklerin artması genellikle daha fazla memnuniyete yol açar, ancak seçeneklerin sayısı arttıkça bu etki tersine dönebilir. Bir karar vermeden önce tüm alternatifleri iyice düşünerek seçimlerini hatasız yapmaya çalışan insanlar, paradoksal bir şekilde, sonrasında daha fazla pişmanlık yaşayabilirler.

Ben eski Yugoslavya’da büyürken, aralarından seçim yapabileceğimiz az sayıda üniversitemiz vardı. Öğrenciler genellikle evlerine yakın yerlerde kalırdı ve en iyi kararı verip vermediğimizi düşünmek için fazla zaman harcamazdık. Ancak Amerika Birleşik Devletleri’ndeki öğrencilerle konuştuğumda, yaklaşık dört bin kolej ve üniversite arasından doğru seçimi yapıp yapmadıklarına dair duydukları şüphelerden kurtulmanın ne denli zor olduğunu duyuyorum. Seçenekler katlanarak arttığında pişmanlık ve memnuniyetsizlik artabilir.

Dahası, yeni teknolojiler özel ve kamu arasındaki sınırların kaybolmasına zemin hazırladı, neredeyse her şeyin daha hızlı gerçekleşmesine yol açtı ve son yıllarda aşırı bilgi bombardımanına neden oldu. Tüm bu süreçlerin daha fazla pişmanlığa yol açması kaçınılmazdır; birileri bir tweet için özür dilediğinde ya da bir yazım hatası ile gönderilen bir iş başvurusu e-postası için endişelendiğinde buna tanık oluruz.

Aynı zamanda, dünyanın bazı bölgelerinde mükemmeliyetçiliğin bir süredir yükselişte olduğuna dair bazı bulgular da söz konusu. Araştırmalar, 1980’lerin sonlarından bu yana ABD, Kanada ve Birleşik Krallık’ta insanların kendilerinin ve başkalarının hatalarını daha az affeder hâle geldiklerini ve aynı zamanda başkalarının kendilerini mükemmel olmadıkları için acımasızca yargılayacaklarına giderek daha fazla inandıklarını gösteriyor. Böyle bir ortamda pişmanlığın balon gibi yükselmesi muhtemeldir.

Pişmanlık Acı Verici Olabilir ama Aynı Zamanda bir Fırsat da Sunabilir

Özellikle romantik ilişkiler ve aile ile ilgili olanlar gibi kişiler arası pişmanlıklar yaygındır. Bir sırrı ağzınızdan kaçırmak gibi pişmanlık duyduğunuz bir şeyi yaptıktan sonra muhtemelen çok çabuk kötü hissedecek olsanız bile, yapmadığınız şeylerle ilgili pişmanlıklar -yakalayamadığınız şanslar da dahil olmak üzere- en uzun süre kalıcı olan pişmanlıklar olabilir. Bu tür eylemsizliklerden duyulan pişmanlık, insanlar yaşlandıkça ve yeni fırsatlar azaldıkça daha da yoğunlaşır.

Depresyon yaşayan insanlar her şeyi olumsuz bir gözle görme eğilimindedir, bu nedenle diğerlerine göre daha fazla pişmanlık duymaları şaşırtıcı değildir. Pişmanlık aynı zamanda anksiyete, özeleştiri, utanç ve uyku sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir. Genellikle ruminasyon[1] ve takıntılı düşünmeyi içerir. Eğer kendi etrafınızda dönüp duruyor, yaptığınız yanlışı tekrar tekrar gözden geçiriyor ve bunu kimseyle paylaşmıyorsanız, pişmanlığın tehlikeli bataklığına saplanmanız muhtemeldir.

Ancak ustalıkla kullanıldığında, pişmanlık psikolojik gelişim olasılığını artırabilir. Pişmanlık sizi davranışlarınız üzerinde düşünmeye, hangi tür davranışların işe yarayıp hangilerinin yaramadığını keşfetmeye ve böylece uzun vadede kendinizi geliştirmeye sevk edebilir. Pişmanlığın duygusal acısı, yapmanız gereken bir değişiklik olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir ve ardından sizi bunu yapmaya itebilir.

Bir hastam, karşısına ne zaman daha iyi bir iş fırsatı çıksa ailesinden daha uzağa gittiğinden pişmanlık duymaya başlamıştı. Mesleki başarısı yıllarca yaptığı seçimleri güçlendirdi ve çocuklarını ve ebeveynlerini cömertçe desteklemesini sağlayan ne kadar iyi bir iş çıkardığı konusunda kendisini haklı buldu. Fakat annesinin felç geçirdiği günden itibaren suçluluk hissi ve kendini ayıplama duygusuna kapıldı: “Ne ben ne de çocuklarım o yılları, birlikte geçirebileceğimiz zamanları asla geri alamayız.” Yaşadığı derin pişmanlığı ailesine ne kadar değer verdiğinin bir işareti olarak gören ve bunun üzerinde ustalıkla çalışarak bir değişikliğe gitmeyi ve hayatını değer verdiği şeylerle uyumlu hale getirmeyi başardı. İzleyen bölümdeki tavsiyeler sizin de benzer bir yönde ilerlemenize yardımcı olabilir.

B. Ne Yapmalı?

Kaçınmadan veya İçinde Debelenmeden Pişmanlık Duymanıza İzin Verin

Kişi olumsuz duygusal deneyimlerden kaçındığında, bunları inkâr ettiğinde veya en aza indirgediğinde, bunlar intikam almak için yeniden ortaya çıkma eğilimindedir. Bu nedenle ilk görev, pişmanlık deneyiminden kaçma yönündeki insani eğilime karşı koymaktır.

Pişmanlığın verdiği acı veya rahatsızlıktan uzaklaşmak için teknoloji, eğlence, yiyecek, içecek, uyuşturucu veya diğer dikkat dağıtıcı unsurları hangi biçimlerde kullanıyor olabileceğinizi düşünün. Ardından, kendinizi duygularınızdan kaçmak için bunlardan herhangi birine yönelirken yakaladığınız bir an gelirse, farklı bir şey yapın: durun ve bedeninizdeki tüm fiziksel hislere ve zihninizde olup biten her şeye kendinizi bırakın.

Kendinizi yargılamadan gözlemlemeye çalışın. Pişmanlığın o anda size nasıl hissettirdiğini sessizce kendinize tarif edin. Pişmanlıkla ilişkili duygu ve düşünceler, bu dünyada neyi temsil etmek istediğiniz ve belirli bir davranışın bunu nasıl ihlâl etmiş olabileceği hakkında önemli birer bilgi kaynağı olabilir. Pişmanlıktan bir şeyler öğrenebilmenin tek yolu, önce onu tam olarak deneyimlemektir.

50’li yaşlarındaki bir hastam, gençken tıp fakültesine gitmediği için duyduğu pişmanlığı sürekli olarak bastırdı. (Onun ve bu rehber metindeki diğer hastaların hikâyelerinin kimi ayrıntıları, anonimliği korumak amacıyla değiştirilmiştir). Ne zaman pişmanlık düşüncelerinin kabardığını fark etse, kendini ev işleriyle meşgul ediyor veya çocuklarının aktivitelerine odaklanıyordu. Hayatına acımasız bir dürüstlükle bakmaktan korkuyordu. Kaçınma, pişmanlığın daha yüksek bir frekansla ortaya çıkmasına neden oldu, ta ki kendini tamamen tükenmiş ve yenilmiş hissedip yardım arayana kadar.

Yaptığımız ilk şeylerden biri, pişmanlık dalgalarıyla farklı bir şekilde ilişki kurmasını sağlamaktı —zihninde ve bedeninde neler olduğunu merakla gözlemlemek ve sanki kendi dışındaki bir şeyi tarif ediyormuş gibi anlatmak. Bir seansta “Organik kimyayı bıraktığım günü hatırladıkça göğsümün sıkıştığını ve mide bulantımın boğazıma kadar yükseldiğini hissettim” dedi. Suçluluk, kendinden iğrenme ve utancın içi boş bir bileşimini hissettiğini anlattı. Yavaş yavaş pişmanlığın ham duygularını deneyimlemesine izin vermek ona hayatını yeniden değerlendirmek için motivasyon sağladı.

Bununla birlikte, pişmanlık duygularını kabul etmeye çalışırken, aşırı düşünme döngüsüyle raydan çıkmamak önemlidir. Aşağıdaki gibi konuları düşünerek ruminasyon geçirmeye ve takıntı hâline getirmeye meyilli olabilirsiniz: Bunu neden yaptım? Ne kadar aptalca / dar görüşlü / bencilce davrandım; Keşke zamanda geriye gidip bunu düzeltebilseydim, Bunu denemediğime inanamıyorum. Bunu sorun çözme ile karıştırmak kolay olsa da bu tür tekrarlayan düşünceler ters etki yaratır. Durumun gerçekliğini kabul etmenize ve durumu iyileştirmek için harekete geçmenize yardımcı olmadığı gibi, uzun vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi de sağlamaz.

Kendinizi bu şekilde dönüp dururken bulursanız, kafanızın içinden çıkmaya çalışın ve duygularınızın bedeninizde nasıl tezahür ettiğini fark edin. Diyalektik davranış terapisinin bazı güçlü teknikleri burada yardımcı olabilir:

  • Kendinizi ekşi limon, soğuk su veya yüksek sesli müzik gibi güçlü duyumlara maruz bırakmak
  • Kısa süreli yoğun bir egzersiz yapmak
  • Birine yardım etmek —örneğin, yeğeninize bisiklet alıştırma tekerlerini değiştirirken rehberlik etmek veya ebeveyninize kırık bir rafı tamir etmesinde yardımcı olmak

Kendinizi ruminasyon girdabından kurtardıktan sonra, pişmanlık duyulan davranışı daha bilinçli bir şekilde gözden geçirmek, bu davranışın ortaya çıktığı belirli adımları görselleştirmek ve dile getirmek faydalı olabilir.

Annesi felç geçiren bir hastam, yakınlarda yaşasaydı bunu nasıl önleyebileceğini düşünüp duruyordu. Günlerini zehirleyen ve geceleri uykusunu kaçıran bir ‘keşke’ler seliydi bu. Yaşlanan ebeveynlerinin hayatlarına daha fazla dahil olsaydı, onları daha iyi beslenmeye ve egzersiz yapmaya ikna edebileceğini, bunun da kardiyovasküler risklerini azaltacağını düşünüyordu. Ya da belki onlara daha iyi doktorlar bulabilirdi. Ve böyle devam etti. Çalışmamız, hastamın, annesinin telefonda kendisine ne zaman ziyarete geleceğini ya da geri taşınıp taşınmayacağını sorduğu belirli zamanları canlı bir şekilde hatırlamasına odaklandı. Bana cevabını anlatırken -bakalım, bugünlerde çok meşgulüm- yüksek sesle hıçkırıklara boğuldu. Daha da önemlisi, soyut ‘keşke’ler alemindeki saplantılı döngüden gerçek, acı verici pişmanlık deneyimine kaymıştı.

Davranışınız bir Hasara Yol Açtıysa Bunu Telafi Etmeye Çalışın

Pek çok pişmanlık durumunda, kişinin bir başkasını incitecek şekilde davrandığı anlaşılır. Pişmanlıktan kaçınmak yerine yaklaşmak, neden olmuş olabileceğiniz zararın farkına varmanızı ve mümkünse telafi etmenizi sağlayabilir.

Şu anda pişmanlık duyduğunuz davranışın bir başkasına zarar verdiğine karar verirseniz, durumu düzeltmek için atabileceğiniz belirli adımlar üzerinde düşünün. Ardından, kırdığınız iş arkadaşınızdan özür dileyin; ihmaliniz nedeniyle zarar gören arkadaşlığınızı onarmak için adımlar atın; öfke patlamanızla yabancılaştırdığınız partnerinize pişmanlığınızı ifade edin. Bazı insanların sizi affetmeyeceğini ve yine de af dilemeye değer olduğunu kabul etmek önemlidir —çünkü yalnızca eylemlerinizi kontrol edebilirsiniz. Üzerinize düşeni yaptığınızı bilerek geceleri muhtemelen daha rahat uyuyabileceksiniz.

Şayet telafi etmekte zorlanıyorsanız, ilk olarak psikolog Gabriele Oettingen tarafından geliştirilen ‘zihinsel zıtlık’ tekniğini deneyebilirsiniz. Farklı davranmış olsaydınız işlerin nasıl sonuçlanabileceğini gözünüzde canlandırın. Örneğin: Partnerim bana evlenmek ve çocuk sahibi olmak için sonsuza kadar bekleyemeyeceğini açıkça belirttiğinde ona evlenme teklif etmiş olsaydım, hâlâ hayatımda olabilirdi. Alternatif senaryonun nasıl görüneceğini gözünüzde canlandırın. Ardından, şu anda arzu ettiğiniz senaryoyu gerçekleştirmenin önünde ne gibi engeller olduğunu düşünün —bu örnekte, eski partnerinize geri dönmek, sorumluluk almak ve hata yaptığınız için özür dilemek, nasıl hissettiğinizi açıklamak ve partnerinizin sizi geri kabul edip etmeyeceğini sormak zorunda kalabilirsiniz. Eğer bu engeller aşılabilir görünüyorsa, nasıl üstesinden geleceğinize dair strateji oluşturun. Ve eğer aşılamayacakları sonucuna varırsanız, o hedeften ayrılabilir ve artık farklı bir yolda olduğunuzu kabul edebilirsiniz.

Kendinizi Affetmeyi Öğrenin

Birçoğumuz için, sonradan pişmanlık duyduğumuz bir şey yaptığımızda verdiğimiz tepki kendimizi hırpalamaktır. Özeleştiri genellikle sert ve acımasızdır. Kendinize bu şekilde davranmanız elbette daha olumlu duygular hissetmenizi ya da daha az pişmanlık duymanızı sağlamayacaktır. Ancak hastalarımdan sıklıkla duyduğum şey şu oluyor: “Evet, bu çok sert ama ben bunu hak ediyorum. Hatalarımdan ders çıkarmamın ve gelecekte daha iyisini yapmamın tek yolu bu.” Bu yaygın olsa da yanlış bir varsayımdır. Öz-şefkatli bir duruşun sizi daha iyi hissettirmesi ve kişisel gelişimi teşvik etmesi daha olasıdır.

Peki, nasıl daha bağışlayıcı olabilirsiniz? Bilinçli ve kademeli olarak. İşte size yardımcı olabilecek bazı teknikler.

Özeleştiri yapanı adlandırın. Kendinizi ne zaman suçladığınıza ve bu duruma düştüğünüzde sesinizin nasıl çıktığına dikkat edin. İçinizdeki eleştirel sese bir isim vermek, belki bir imge ile desteklemek, bu verimsiz yola girdiğinizi fark etmenize ve daha fazla dibe batmadan kendinizi yakalamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, şöyle düşünebilirsiniz: Oh, işte yine ____, beni yargılıyor ve küçümsüyor. Şu anda daha iyi bir insan olmama gerçekten yardımcı oluyor mu?

Çocukluğunuzdaki şefkatli bir kişiyi kendinize kanalize edin. İmgelemeyi seven ve bu konuda becerikli biriyseniz, çocukluğunuzdaki empati kuran, anlayışlı bir kişiyi imgelemeyi denemelisiniz. Belki de her zaman arkanızı kollayan ve hatalarınızdan sonra bile koşulsuz sevgi gösteren bir büyükanneydi. Belki de şöyle derdi: ‘Yaptığın şey yanlıştı ve işte yaptıklarının sonuçları. Ve ben seni hala sevmeye devam ediyorum, tıpkı eskiden ya da bugün olduğu gibi! Pişmanlık hissettiğinizde bu kişiyi düşünmeye ve kendinize onun size davranacağı gibi davranmaya çalışın. Örneğin, iş yerinde yaptığınız bir hata yüzünden kendinizi hırpalıyorsanız, şefkatli akrabanızın sizinle nasıl konuştuğunu anımsatacak şekilde kendinizi kucaklayabilir ve kendinizi teskin edici konuşmalar yapabilirsiniz.

Ya hep ya hiç düşüncesinden kurtulun. Düşünce tuzaklarının kendinizi kabul etme ve affetme yolunda engel teşkil ettiğini fark edebilirsiniz. Örneğin, teyzeniz ölmeden önce onu ziyaret etmemiş olmanızın, kötü bir aile üyesi ve dolayısıyla kötü bir insan olduğunuz ve her zaman böyle olacağınız anlamına geldiği yargısına ulaştığınızı varsayalım. Bu şekilde belirli, pişmanlık duyduğunuz bir davranıştan bir kişi olarak kendinize dair algınıza genelleme yapmaya yatkınsanız, kendinize aşağıdaki soruları sorun. Pişmanlığınızın öne sürdüğü şekilde her zaman ‘kötü’ müydünüz (örneğin, kötü bir yeğen)? Pişmanlık duyduğunuz davranışınız önceki tüm davranışlarınızı siliyor mu (örneğin teyzenize karşı yıllarca gösterdiğiniz nezaket ve şefkat)? Bu deneyimden bir şeyler öğrenip gelişebilir misiniz (örneğin, ölümlülük ve hastalıkların öngörülemezliği konusunda daha bilinçli hale gelerek)? Bu soruların yanıtları biraz geri adım atmanıza ve her şeyi bir perspektife oturtmanıza yardımcı olacaktır: Siz herhangi bir eylemden çok ama çok daha fazlasısınız ve sürekli değişiyorsunuz.

Eylemlerinizi bir bağlama oturtun. Sonradan pişmanlık duyacağınız şekilde hareket etme kararınızı muhtemelen birçok iç ve dış faktörün etkilediğini unutmayın. İnsanların diğerlerini dışlayarak yalnızca bir nedene odaklanma eğilimini tanımlamak için kullanılan bir terim olan fokalizme yenik düşmek kolaydır. Kabul etmeye değer bir hata yapmış olsanız bile, yaşananlar tamamen sizin hatanız olmayabilir. Ya da depresyonda, hasta veya çok stres altında olabilirsiniz. COVID-19 salgını sırasında hastalarla yaptığım görüşmelerin çoğu, korkarken, endişeliyken, yas tutarken veya öfkeliyken verdikleri kusurlu kararlara odaklanıyordu.

Pişmanlık Deneyiminizi Yeniden Çerçevelendirin

Pişmanlık duygularınızı kabul etmeye başladıktan, (eğer mümkünse) telafi ettikten ve kendinizi bir nebze olsun yatıştırdıktan sonra, artık kendinizi içinde bulduğunuz durumu yeniden ele almaya hazırsınız demektir. İşte size bunu yaparken yardımcı olacak bazı stratejiler.

Kendinize sorun: Yaptıklarım ve pişmanlıklarım göz önüne alındığında, bir insan olarak olmak istediğim kişiyle tutarlı olarak hala ne yapabilirim? Aklınıza gelen olumlu yanıtları not edin. Ardından en azından bazılarını hayata geçirmek için bir plan yapın. Ölen annesini hayal kırıklığına uğrattığını düşündüğü için pişmanlık duyan bir hastam için, düzenli olarak mezarlığı ziyaret ederek ve annesinin hayatının biyografisini yazarak annesinin anısını onurlandırmak, zihnini anlamlı bir şekilde odaklamasına yardımcı oldu.

Seçmediğiniz yolların faydalarını gözünüzde büyütmediğinizden emin olun. Bazen olabilecekleri idealize eder ve sadece farklı bir seçim yapmış olsaydık her şeyin en iyi şekilde sonuçlanacağını hayal ederiz. Ancak alternatif bir kararın sonraki olayları nasıl etkileyeceğini gerçekten bilemezsiniz —bazıları hoşunuza gitmeyebilir. Örneğin, ailenizden uzakta cazip bir işi kabul etmiş olsaydınız, kariyeriniz daha hızlı gelişebilirdi, ancak muhtemelen aile yakınlığını kaçırmış olurdunuz.

Mevcut durumunuzda iyi taraflar bulmaya çalışın. Şu anda pişmanlık duyduğunuz seçimi yaptığınız için daha iyi olan bir şey var mı? Bu soruyu aşırı kibirli bulup geçiştirmek isteyebilirsiniz. Ancak hastalarımla pişmanlıklar üzerine çalıştığımda, meraklı ve açık fikirli bir sorgulamaya devam etmek, genellikle kararlarıyla ilgili olumlu yönleri, ne kadar küçük olursa olsun, fark etmelerini sağlar. Ve hatta bazen şu anda bulundukları yer için derin bir minnettarlık geliştiriyorlar.

Pişmanlık duyduğunuz şeyi bir perspektife oturtun. Pişmanlık genellikle zaman içinde gücünü kaybeder. Pişmanlığınızın kaynağı bir ay sonra ne kadar büyük bir mesele olacak? Bir yıl sonra? Beş yıl? Sizi felç eden pişmanlıkla aranıza biraz mesafe koymanın bir başka yolu da yükselen bir uçaktan pişmanlık duyan benliğinize baktığınızı hayal etmektir. Manzara etrafınızdaki dünyayı daha fazla kapsayacak şekilde genişledikçe sizin ve pişmanlıklarınızın nasıl giderek küçüldüğünü fark edebilirsiniz. Buradaki fikir, sorunlarımızın kozmik önemsizliğini takdir etmektir.

Başkalarının kendi sorunlarıyla sizinkilerden daha fazla ilgilendiğinin farkına varın. Aslında araştırmalar, hata yaptığımızda bile başkalarının bizi bizim kendimizi yargıladığımızdan daha az acımasızca yargıladığını göstermektedir. Uygun olmayan bir zamanda işini sattığı için pişmanlık duyan bir hastam vardı ve sık sık bu hareketinin profesyonel çevrelerinde nasıl ‘alay konusu’ olduğuna odaklanıyordu. Sonunda eski iş arkadaşlarından biriyle öğle yemeğine oturduğunda, diğerlerinin ne olduğunu neredeyse hiç hatırlamadığını görünce şok oldu.

Pişmanlığınız Hakkında Yazın ve Paylaşın

Pişmanlık hissettiğimizde, doğal eğilimimiz fiziksel veya psikolojik olarak saklanmaktır. Kötü şans ya da diğer insanların uygunsuz davranışlarından kaynaklanan olumsuz duyguların aksine (ki bunları paylaşmayı severiz), suçluluk, aşağılanma ya da utanç gibi duygular -ki bunların hepsi genellikle pişmanlıkla aynı zamana denk gelir- genellikle gizli tutulur. Ancak pişmanlığınızı dile getirmek ve paylaşmak etkisini azaltabilir ve ayrıca sizi diğer insanlara daha da yakınlaştırabilir.

Savunmasız olma ve pişmanlığınızı ifade etme cesaretini nasıl bulabilirsiniz? Önce sadece kendiniz için yazmayı deneyebilirsiniz. Sürekli olarak 10-20 dakika yazarak başlayın ve bunu üç gün boyunca günde bir kez yapmaya çalışın, nasıl hissettiğiniz hakkında mümkün olduğunca çok şey ifade edin. Üzücü bir şey hakkında en az üç gün üst üste 20 dakika yazmanın bir dizi duygusal fayda sağladığı tespit edilmiştir.

Ardından, yazdıklarınızın bir bölümünü anlayışlı, yargılamayan ve destekleyici olduğunu bildiğiniz bir eşiniz, arkadaşınız ya da akrabanızla paylaşmayı düşünebilirsiniz. Daha sonra onlarla pişmanlığınız hakkında konuşmayı deneyebilirsiniz. Araştırmalar, duyguları kelimelere dökmenin insanların duygularını anlamlandırmalarına ve daha iyi hissetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Pişmanlığınızı dile getirmek, merhametli bir sevdiğiniz tarafından yatıştırılma fırsatı da sağlayabilir. Paylaşımınızın iyi karşılandığını ve hatta karşılıklı paylaşımlara yol açtığını görmek sizi şaşırtabilir. Kendinizi daha iyi hissetmeniz ve hatta potansiyel olarak ilişkinizin güçlenmesi size güven verecek ve pişmanlıklarınız hakkında daha sık ve daha derinlemesine konuşmaya karar vermenize yardımcı olacaktır.

Bir uyarı da araştırmaların depresyon ve anksiyete ile ilişkili olduğunu gösterdiği ‘ortak ruminasyon’ tuzağına düşmekten kaçınmanız gerektiğidir. Eş ruminasyon, başka bir kişiyle yalnızca olumsuzluklara odaklanan bir konuşma yapmanızdır; bu, yaptığınız şeyi neden yaptığınız ve sonuçlarının ne kadar kötü olduğu veya olabileceği üzerinde durmayı içerebilir. Hastalarımı sık sık bu tür bir tartışmanın etkilerine dikkat etmeye davet ediyorum: “X ile konuşmanızdan sonra nasıl hissettiniz? Kendinizi biriyle sağlıksız bir konuşma dinamiğine kayarken bulursanız, pişmanlığınız hakkında konuşmaya dönmeden önce duraklayın ve bu makaledeki diğer stratejileri kullanın.

Neye Değer Verdiğinizi Netleştirmek İçin Pişmanlığı Kullanın

En çok nelerden pişmanlık duyduğunuza dikkat edin. Pişmanlıklarınızın içeriği, sizin için neyin en önemli olduğunu ve bir kişi olarak ya da daha spesifik olarak bir arkadaş, romantik partner, ebeveyn, çocuk, profesyonel vb. olarak kim olmak istediğinizi açıklayabilir. Belki çalışanınıza çok sert davrandığınız için kendinizi uyarıyor ya da çocuklarınızla yeterince kaliteli zaman geçiremediğiniz için suçluluk hissediyorsunuz. Sizin için önemli olan şefkatli ve destekleyici bir patron ya da eli açık ve ulaşılabilir bir ebeveyn olmaktır. Ya da belki de gençken tıp fakültesine gitmediğiniz ya da fırsatınız varken dünyayı gezmediğiniz için pişmanlık duyuyorsunuz. Bu nedenle insanlara yardım etmeye, öğrenmeye ve yeni şeyler başarmak için kendinizi zorlamaya ya da macera ve kültürel çeşitliliğe değer veriyor olabilirsiniz.

Hedeflere takıntılı bir Batı kültüründe, öncelikle neye değer verdiğinizi netleştirmenin çok değerli olduğunu düşünüyorum zira bu size hayatınızı yönlendirmek için bir yön veriyor. Değerlerinizin önerdiği yol ya da yollar hakkında bir fikir sahibi olduktan sonra, bu yollar doğrultusunda işaret levhaları görevi görecek kısa ve uzun vadeli hedefler seçmek zor değildir. Sonra da bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak davranışlarda bulunmayı kendinize görev edinebilirsiniz.

Değer verdiğiniz şeylerle uyumlu hedeflerden bazıları, pişmanlık duyduğunuz şeyleri doğrudan düzeltmeyi içerebilir —örneğin, 30’lu yaşlarınızın ortasında tıp fakültesine gitmek veya çocuklarınızı daha fazla görmek için iş programınızı yeniden düzenlemek. Hayatınızda daha önce yapmanız gereken bir şeyi yapmak için çok geç gibi görünse bile, öyle olmayabilir. (İlham almak için hastalarımla The New York Times’da yayımlanan ‘Asla Çok Geç Değildir‘ serisini paylaşıyorum).

Ancak bazen metaforik gemi denize açılmıştır ve örneğin yaşa bağlı bir hastalık nedeniyle dünyayı dolaşamazsınız. Bu gibi durumlarda, gerçekleştirilmesi imkânsız olan belirli hedeflerden uzaklaşmak ve bunun yerine aynı değerlere hizmet eden alternatif hedefler peşinde koşmak en iyisi olabilir. Örneğin, dünyayı dolaşmaya veda etmesi gereken bir kişi için: seyahat ve doğa belgeselleri izlemek, seyahatnameler okumak ve kendi şehrinizi bir turist gibi keşfetmek anlamlı alternatifler sunabilir. Mevcut koşullarınız ne olursa olsun, sizin için önemli olan şeylere uygun hareket etmenin yollarını bulmak hem pişmanlık yükünü azaltmanıza hem de pişmanlığın gücünü kullanmanıza yardımcı olabilir.

C. Daha Fazla Bilgi Edinin

Umarım Fransız şarkıcı Édith Piaf’ın “Non, je ne regrette rien” [Hayır, hiç pişman değilim.] ve Frank Sinatra’nın “Regrets, I’ve had a few / But then again, too few to mention” [Pişmanlık, birkaç kez yaşadım / Ama yine de bahsedilemeyecek kadar az] sözlerinin tamamen gerçek dışı olduğu artık anlaşılmıştır. İnsan olmak, hayatta pek çok şeyden pişmanlık duyacağımız anlamına gelir. Yanılabilirliğimiz, pişmanlık ve yeniden doğuş kapasitemizle birleştiğinde insanlığımızın özünü oluşturur. Bununla birlikte, akıllıca seçim yaparak ve cesurca hareket ederek gelecekteki pişmanlığı azaltmanın yolları vardır.

Mümkün olan her durumda değerlerinizle tutarlı bir şekilde hareket etmeyi taahhüt edin. Kendinize şu soruyu sormayı alışkanlık hâline getirin: Yapmak üzere olduğum şey hayatımda olmasını istediğim şeyle uyumlu mu? Bu beni yaşamda bir anlam ve amaç duygusuna yaklaştırıyor mu? Dünyadaki kısa zamanınız boyunca neyi temsil etmek istediğinizle, neyle hatırlanmak istediğinizle tutarlı seçimler yapın. Düşündüğünüz bir şeyi yaptığınız için daha sonra pişman olup olmayacağınızı veya bir şeyi yapmadığınız için pişman olup olmayacağınızı hayal ederek ‘öngörülü pişmanlık’ duygusunu tetikleyin. Bunun daha sağlıklı seçimler yapmanıza ve hedeflerinizde ısrarcı olmanıza yol açabileceğine dair bulgular söz konusudur.

Teknolojiyi dikkatli ve bilinçli bir şekilde kullanın. Bir sosyal medya uygulamasını kullanmak, e-postalarınızı kontrol etmek ya da bir mesaj göndermek üzereyken kendinize kısa bir “Neden?” sorusu sorun. Hastalarım seanslara genellikle, örneğin Facebook’ta gezinirken eski bir sevgiliyi nasıl pişmanlıkla izlediklerini ya da Twitter’da yaptıkları bir paylaşımın şimdi onları nasıl rahatsız ettiğini anlatarak başlarlar. Hatalı bir kısa mesaj da pek çok ilişkiye zarar vermiştir. En azından çoğumuz, daha verimli veya keyifli bir şekilde kullanılabilecek ekranlarda geçirilen zamandan pişmanlık duymuşuzdur. Bu nedenle, sıkıldığınızda, yorulduğunuzda, huzursuz olduğunuzda, üzüldüğünüzde veya bunaldığınızda akılsızca ve alışkanlıkla bir telefona veya başka bir cihaza uzanmayın. Teknoloji kullanımına daha bilinçli bir farkındalık getirmek, gelecekteki pişmanlıklarınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Anı yaşayın. On yedinci yüzyılda René Descartes, daha kararlı ve azimli bir şekilde hareket edenlerin daha sonra daha az pişmanlık yaşama eğiliminde olduklarını gözlemlemiştir. Günün sonunda, muhtemelen en azından denemediğiniz şeylerden, denediğiniz ama işe yaramayan şeylerden daha fazla pişmanlık duyacaksınız. Dolayısıyla, her zaman ‘doğru’ anı, en uygun koşulları ya da ilhamı beklemeniz gerektiğini düşünmeyin. İlham genellikle bir arayışa girdiğinizde ortaya çıkar. Şu anda atabileceğiniz ve sizi olmak istediğiniz kişiye yaklaştıracak küçük bir adım nedir?

Hastalarımdan sık sık sekseninci yaş günlerini ya da ölüm döşeğinde olduklarını hayal etmelerini ve kendilerine o ana kadar nasıl yaşamak istediklerini sormalarını isterim. Sonluluğumuz üzerine meditasyon yapmak (Stoacılar buna ‘memento mori’ derdi) içimizde bir ateş yakarak bize şimdi harekete geçme ve kendimize karşı dürüst olma cesareti verebilir.

Dipnot

[1] Nolen-Hoeksema tarafından önerilen Tepki Stilleri Kuramı’na (Response Styles Theory) göre ruminasyon, kişinin sıkıntısının semptomlarına ve çözümlerinin aksine olası neden ve sonuçlarına odaklanmasıdır. — Ç.N.

Bu yazı Talha Dereci tarafından sosyalbilimler.org’da yayımlanmak üzere Türkçeye çevrilmiştir.

Orijinal Kaynak: Kecmanovic, Jelena. (2022, November 02), “How to deal with Regret,” Psyche.

Atıf Şekli: Kecmanovic, Jelena. (2022, Kasım 04). “Pişmanlıkla Nasıl Başa Çıkılır?” Çev. Talha Dereci, Sosyal Bilimler. sosyalbilimler.org/pismanlikla-nasil-basa-cikilir

Kapak Resmi: Mariam Gogava, Regret (2022)

Yasal Uyarı: Yayımlanan bu yazı Türkçeye yabancı dilden sosyalbilimler.org çevirmenleri tarafından çevrilmiştir. Söz konusu metin, izin alınmadan başka bir web sitesinde ya da mecrada kısmen veya tamamen yayımlanamaz, kopyalanamaz, çoğaltılamaz, dağıtılamaz, içeriğinde herhangi bir değişiklik yapılamaz. Aksi taktirde bir hak ihlâli söz konusu olduğunda; sosyalbilimler.org, 5651 sayılı İnternet Ortamında Yapılan Yayınların Düzenlenmesi ve Bu Yayınlar Yoluyla İşlenen Suçlarla Mücadele Edilmesi Hakkında Kanun ve 5846 Sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’nun ilgili hükümleri gereğince maddi ve manevi tazminat davası açabilir. Ancak yazının bir bölümü, alıntılanan yazıya aktif link verilerek kullanılabilir. Her türlü alıntı (her müstakil yazı için) 200 kelime ile sınırlıdır. Alıntı yapılan metin üzerinde herhangi bir değişiklik yapılamaz. Bu metinde yer alan görüşler yazara aittir ve sosyalbilimler.org’un editöryal politikasını yansıtmayabilir.

sosyalbilimler.org’da yayımlanan metin, video ve podcastlerin paylaşıldığı Telegram grubuna katılmak için buraya bakılabilir. Söz konusu grubun, kuruluş nedeni, işleyiş, güvenlik hususu, sorumluluklar ve diğer detaylar için bu sayfa incelenebilir.


sosyalbilimler.org'da yayımlanan çalışmalar ile ve yeni çıkanlar arasından derlenen kitapların yer aldığı haftalık e-posta bültenine ücretsiz abone olmak için bu sayfa incelenebilir.

Telegram Aboneliği


sosyalbilimler.org’da yayımlanan metin, video ve podcastlerin paylaşıldığı Telegram grubuna katılmak için buraya bakılabilir. Söz konusu grubun, kuruluş nedeni, işleyiş, güvenlik hususu, sorumluluklar ve diğer detaylar için bu sayfa incelenebilir.

Haftalık E-Bülten Aboneliği




sosyalbilimler.org’a Katkıda Bulunabilirsiniz.

sosyalbilimler.org'da editörlük yapabilir, kendi yazılarını yayımlayarak blog yazarımız olabilir veya Türkçe literatüre katkı sağlamak amacıyla çevirmenlik yapabilirsin. Mutlaka ilgi alanına yönelik bir görev vardır. sosyalbilimler.org ekibine katılmak için seni buraya alalım!

Bizi Takip Edin!

Sosyal Bilimleri sosyal ağlardan takip edebilir, aylık düzenlenen kitap çekilişlerimize katılabilirsiniz.